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雞蛋的吃法

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雞蛋的吃法

發表 由 KateBush 于 周日 11月 17, 2013 1:43 pm

雞蛋有營養幾乎是件眾所周知的事,“世界最營養早餐”、“理想的營養庫”、“最優質的蛋白”等,都 是人們給它的華美封號。但你知道嗎? 水煮蛋、 蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不同做法對它的營養吸收有著很大影響。下面請權威營養學家為您詳細分析雞蛋營養,並列出“雞蛋吃法排行榜”,告訴您,要想吸收最多的蛋白質、對心臟有益、補充維生素,選擇哪種雞蛋做法才最好。

蛋白質都在蛋清

有人認為蛋黃有營養,棄蛋清只吃蛋黃;有人卻害怕長胖,只吃蛋清而扔掉蛋黃。其實,蛋清和蛋黃各有優勢,但營養成分大不同。

蛋清中除了90%的水分之外,剩下10%主要是蛋白質。可別小看這10%的蛋白質,雞蛋中的蛋白質主要都包含其中。山東大學營養與食品衛生研究所藺新英教 授也指出,雞蛋的蛋白質僅次于母乳,在人體中利用率很高,是食物中最優質的蛋白質之一。建議免疫力低下的人,尤其是剛做完手術的人,不妨多吃蛋清補充蛋白質。

蛋黃的營養成分就復雜得多。雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃裡,但大多是對人體有利的脂肪酸,而且含有橄欖油中的主要成分——油酸,對預防心臟病有益。此外,維生素A、D、E、K, 磷、鐵等礦物質也大多在蛋黃中。盡管鐵的吸收率比較低,但對于不能吃肉的嬰兒來說,就顯得至關重要。

同時,蛋黃中還有一種非常重要的物質——卵磷脂,對大腦發育格外關鍵,還有降低膽固醇的作用。蛋黃的顏色更蘊藏著豐富的營養密碼:有預防嘴角開裂的核黃素,還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。而往往蛋黃顏色越深,這類維生素含量就越高。

有人害怕蛋黃中的膽固醇,其實這是非常錯誤的。人體內如果血清膽固醇太低,會造成免疫力低下, 血管的強度也會受到影響,同樣不利于心腦血管健康。因此,健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的。對于血脂已經偏高的人,每天吃半個蛋黃比較合適。最好是選用自然農法所飼養的雞蛋。雖貴些,但卻無抗生素、雌激素...等的有毒物質!


水煮的吃法最營養

在各種食物裡,雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的,致力于烹飪與營養研究的中國農業大學食品學院副教授范志紅,根據各種研究與實驗數據,幫我們列出了3個雞蛋吃法排行榜。最後發現,不管在哪個榜單,“帶 殼水煮蛋”這種做法,都排名第一。


“有益心臟排行榜”:

第一名:帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣(膽固醇一旦被氧化,就會成為最嚴重的心血管健康威脅之一), 因此是對心臟最有益的吃法。

第 二名:水煮荷包蛋。

第三名:蛋花湯和蒸蛋。

第四名:煎荷包蛋。

第五名:攤雞蛋。是指用少量的油,小火煎成的蛋餅,因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。

第六名:炒雞蛋。 雞蛋打散後再炒,蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分,氧化較多。雞蛋比較吸油,用油量也較大。


“蛋白質最好消化排行榜”:

第一名:帶殼水煮蛋。有研究顯示,水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%, 幾乎能全部被人體吸收利用。

第二名:煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質消化率為98%。

第三名:炒雞蛋。 蛋白質消化率為97%。

第四名:蒸雞蛋。 蛋白質消化率92.5%。

第五名:生雞蛋。 蛋白質消化率僅為30%—50%。


“維生素保存排行榜”:

第一名:帶殼水煮蛋。加熱溫度低,營養全面保留。

第二名:蒸蛋。加熱溫度較低,核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。

第三名:水煮荷包蛋。加熱溫度較低,水溶性維生素有少許損失。

第四名:煎荷包蛋。加熱溫度高,維生素A、D、E、K 等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。

第五名:攤雞蛋。 加熱溫度高,所有維生素都有損失。

第六名:炒雞蛋。 加熱溫度高,維生素損失較多。


雞蛋煮熟後泡5分鐘

光知道哪種雞蛋做法最好還不行,如果操作不對,不但會讓口感變差,更會影響營養,甚至產生有害物質。

煮雞蛋:雞蛋應該冷水下鍋,慢火升溫至沸騰後,微火煮3分鐘,停火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩, 蛋黃凝固又不老,蛋白變性程度最佳,也最容易消化。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋,不但口感變老,維生素損失大,蛋白質也會變得難消化。

煮荷包蛋:水沸時打入雞蛋,轉至小火煨熟。鹹味的荷包蛋中,可以加入西紅柿、青菜等,甜味的還可以加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。

雞蛋羹:不要在攪拌雞蛋的時候放入油或鹽,這樣易使蛋膠質受到破壞,蒸出來的蛋羹又粗又硬。也不要用力攪拌,略攪幾下,保證攪均勻就上鍋蒸。另外,蒸蛋羹時加 入少許牛奶,能讓其口感更滑嫩,營養含量也更高。

煎荷包蛋:最好用小火,油也要少。有的人喜歡把蛋清煎得焦脆,這樣不但會損失營養,還有可能產生致癌物。最好只煎一面,蛋清凝固即可。

攤雞蛋:用油要少,最好用中火。蛋餅如果攤厚一點,更有利于保存營養。

炒雞蛋:最好用中火,忌用大火,否則會損失大量營養,還會讓雞蛋變硬。但火太小了也不行,因為時間長了水分丟失多,攤出的雞蛋發乾,會影響質感。

KateBush
訪客


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